¿Qué sabemos sobre la suplementación con β-alanina?

La β-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado, este ha cobrado un gran interés en los últimos años por su relación directa con la síntesis de carnosina.

La carnosina es un dipéptido compuesto por β-alanina y L-Histidina, esta se encuentra en mayor medida en el músculo esquelético pero también en el sistema nervioso central (SNC). El factor más importante en la concentración de carnosina depende del tipo de fibras musculares. Mientras que las fibras de concentración rápida (tipo II) son las que ostentan mayores niveles de carnosina, las fibras de concentración lenta (tipo I) tienen entre 1.3 y 2 veces menos cantidad de este dipéptido.

Los deportistas de pruebas explosivas (Ejemplo: 100 metros lisos) tienen mayores niveles de fibras tipo II, pues su entrenamiento supone la exposición repetida a condiciones de hipoxia y acidosis muscular. Por el contrario, los deportistas de pruebas en los que el esfuerzo es más continuado (maratonianos) presentan un nivel más alto en fibras tipo I.

La síntesis de carnosina viene limitada por la disponibilidad de β-alanina en la dieta, la cual se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que podría haber menores concentraciones en personas veganas/vegetarianas.

Otro dato de interés es que se han visto déficits en personas con diabetes tipo II, alzhéimer y autismo.

Funciones de la carnosina

• La función más importante de la carnosina es la regulación del pH.
• Tiene función en la activación de la miosina ATPasa que juega un papel fundamental en el mantenimiento de las reservas de ATP.
• Un efecto positivo al incrementar la sensibilidad del calcio en las fibras musculares.
• Función antioxidante.
  

Una vez realizada esta introducción, y teniendo los conceptos claros, podemos centrarnos en el papel de la β-alanina como suplemento en la práctica deportiva.

La β-alanina en deportes explosivos (corta duración y alta intensidad)

En estos deportes la principal vía energética sería la fosfocreatina, por lo tanto no es un factor limitante la disminución del pH. En este punto no hay evidencia de que, la suplementación con β-alanina funcione.

La β-alanina en deportes de media duración y alta intensidad  

Ejercicios entre 30 segundos y 5 minutos. Se caracterizan porque la glucólisis y la vía del lactato son la principal fuente de energía, por lo que hay un aumento de hidrogeniones (H+) que hará que disminuya el pH intramuscular.

El pH del bicarbonato (principal tamponador de H+) es igual a 6.37, mientras que el de la carnosina 6.83 (más cercano al pH  fisiológico), lo que hace que probablemente sea utilizado primeramente en el ejercicio de alta intensidad. Según la bibliografía actual la beta-alanina generalmente mejora la alta intensidad ejercicio que dura más de 60 segundos.

La β-alanina en deportes de larga duración

Aquí la principal vía energética será la glucólisis y la fosforilación oxidativa. En este caso podemos ver cómo los deportistas de modalidades de resistencia aeróbica se benefician mediante la suplementación con ß-alanina, ya que, podría existir una mejora en el umbral ventilatorio, así como una disminución de la fatiga neuromuscular. También, debemos pensar que en este tipo de modalidades deportivas, muchas veces el éxito se debe a la capacidad de los deportistas de poder realizar un último esfuerzo con un alto componente anaeróbico. Por lo que sería una buena opción la suplementación en este tipo de deportes.

β-alanina. Aplicación práctica. Dosis y sinergia con otros suplementos

• β-alanina: Los estudios revisados en el artículo ​​han usado suplementos con dosis que van desde 4.8- 6g/día de beta-alanina durante al menos 4 semanas.
• Bicarbonato sódico (SB) + β-alanina: la literatura sugiere un modesto efecto cuando se agrega SB a la suplementación con beta-alanina en series de ejercicio en las que la acidosis metabólica puede limitar el rendimiento. Las dosis son  0.3-0.5g/kg de Bicarbonato sódico, aunque los autores recomiendan la dosis cercana al 0,5 g/kg.
• Creatina + β-alanina: Se necesitan más estudios. En ejercicios de más de 15min no se ha visto que haya un efecto significativo, comparado con placebo.
• Multi-ingredientes pre-ejercicio: En general, la literatura sugiere que la ingesta de suplementos pre-entrenamiento puede contribuir a mejoras en el rendimiento y composición corporal. El problema es que es difícil atribuir este efecto a la β-alanina por la cantidad de compuestos que tiene (creatina, cafeína…).

Efectos secundarios en la suplementación

El principal efecto secundario es la parestesia: “Sensación o conjunto de sensaciones anormales de cosquilleo, calor o frío que se experimentan en la piel.” Se ha reportado que con dosis de 10mg/kg aparecen síntomas de parestesia leves, pero esto va a depender de cada individuo. Hasta la fecha, no hay evidencia para apoyar que este hormigueo sea dañino.

No obstante, la parestesia se puede reducir haciendo varias tomas al día (5-6 tomas de 0.8-1g ), usando una fórmula de liberación sostenida o tomándolo en comidas con carbohidratos.

Otra cosa a tener en cuenta es el tiempo que tarda en normalizarse los niveles de carnosina, una vez dejamos la suplementación. Los investigadores vieron que a las 3 semanas de dejar la suplementación, los niveles de carnosina no se vieron modificados. Entonces el tiempo de lavado debería de ser entre 9-10 semanas.

Conclusiones

• Alta evidencia sobre la suplementación con β-alanina en ejercicios donde se use la glucólisis.

• Recomendable su uso en deportes de larga duración y en deportes de duración media pero alta intensidad.

• La suplementación puede llevar a efectos secundarios, como la parestesia.

Hasta aquí el artículo de hoy, esperamos que os haya gustado. Desde nuestra página queremos siempre daros la mejor información, pero tenemos que advertir que jugar con la suplementación no es ninguna tontería. Nuestro consejo ante todo es siempre: Acude a un Dietista-Nutricionista, quién sabrá cómo pautar la suplementación que necesitas.

Bibliografía

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¿Es saludable el vino o la cerveza? Todo lo que necesitas saber sobre el alcohol

El alcohol es probablemente la droga más aceptada en nuestra sociedad. ¿Por qué se le resta importancia respecto a otras drogas? ¿Por qué todo el mundo está concienciado de lo dañino que es el tabaco pero no repara en el alcohol?

Quizás parte de la población no sepa la dimensión que tiene esta sustancia, pues como hemos dicho está tan aceptado que es parte de nuestro día a día. Es importante mencionar que un consumo excesivo de alcohol puede acarrear problemas de salud a largo plazo:

• Presión sanguínea alta, cardiopatía, accidentes cerebrovasculares, enfermedad hepática, problemas digestivos.
• Cáncer de mama, boca, esófago, hígado y colon.
• Demencia.
• Ansiedad y depresión.
• Problemas sociales.
• Dependencia al alcohol.
• La lista continúa. El alcohol es un factor determinante en más de 200 enfermedades o trastornos.

Según la OMS, el alcohol provoca un 5.9% de muertes mundiales, 3.3 millones de muertes al año.

Además, nutricionalmente es muy pobre. Las 7 kilocalorías por gramo que aporta el alcohol son llamadas calorías vacías, ya que no se aporta ningún nutriente. No obstante, hay que señalar que el vino y la cerveza siempre serán mejores que los alcoholes destilados.

A estas alturas del artículo, probablemente estarás pensando que tu consumo de alcohol es bajo/moderado y por tanto no deberías preocuparte. Pero…

¿Cómo se establece ese consumo moderado?

Realmente, no tenemos ningún dato que nos indique cuántos ml de bebida alcohólica equivalen a un consumo moderado. Esto ya es un problema, pues dejamos que el criterio de cada uno decida dónde está la moderación.

¿Es tu consumo realmente bajo?

Si sueles consumir bebidas alcohólicas, te animamos a qué hagas un recuento de las que tomas a lo largo de la semana, seguro que te sorprendes. Especialmente el vino o la cerveza, tan aceptados socialmente que forman parte del día a día de muchas personas.

Hablando de vino o de cerveza, seguro que te suenan algunas de las famosas “propiedades” que se han hecho populares en dichas bebidas.

“Una copa de vino al día es buena para el corazón”. Esta frase, que es más propia de un domingo en una barra de bar, se ha escuchado hasta la saciedad en centros de salud. Resulta chocante como profesionales sanitarios han estado recomendando el consumo de vino por su supuesto papel beneficioso en enfermedades cardiovasculares.

¿A partir de qué ha surgido esa afirmación?

Esto viene causado por el “Resveratrol”, que es un polifenol encontrado en el vino tinto y en otros alimentos. Se ha visto cómo el resveratrol junto a la acción de otros polifenoles presentes en el vino, actúan como factor protector ante algunas enfermedades cardiovasculares.

El problema:

1. Los beneficios del resveratrol han tendido a ser exagerados.
2. Por muchos beneficios que pueda dar este polifenol, no compensa, pues se ven tapados por los perjuicios que aporta el consumo de alcohol.

“Una cerveza después de entrenar, mano de santo”. Frase ya común entre algunos deportistas amateurs de muchas disciplinas, ya sean ciclistas, runners, tenistas… Al igual que con el vino, esto trae un origen, pues varios estudios recomendaban la cerveza como una bebida óptima para la hidratación después de la práctica deportiva.

La siguiente imagen resume muy bien una de las repercusiones de hidratarse con cerveza:

Al realizar ejercicio físico perdemos agua, que la recuperamos tras beber cerveza. No obstante, el alcohol aumenta la diuresis, por lo tanto al final nos encontraremos en el mismo estado que al terminar la práctica deportiva.

No queremos ser alarmistas. Nadie se muere por tomar una cerveza o una copa de vino una vez al mes. Aun así queremos avisar de los peligros que supone el consumo de alcohol, y sobre todo, a derribar la idea de que el consumo de alcohol aporta beneficios a nuestra salud.

 Esta es la principal idea que queremos transmitir con el artículo. No obstante, se hace muy difícil que el mensaje llegue con fuerza cuando la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) incluye al vino y a la cerveza en la “Pirámide de la Alimentación Saludable”. No tiene lógica que una sustancia que puede ocasionar tanto perjuicio al organismo esté incluida en una guía que promueve la salud.

Actos como el que enlazamos también hace mucho daño. El consejero de sanidad de Castilla la Mancha defiende el vino como un alimento saludable. Es un mensaje muy peligroso de por sí, pero más aún si viene de alguien que ostenta tal cargo. El vino supone en esta comunidad española una actividad económica enorme, por lo que el consejero prioriza el desarrollo económico de la región a transmitir la realidad del asunto.

Para finalizar, os dejamos las ideas clave que queríamos transmitir con el artículo:

• El alcohol no presenta ningún beneficio a nivel de salud. Un profesional sanitario nunca debería promover su consumo.
• Las sustancias presentes en bebidas alcohólicas (Ej: Resveratrol en vino) que podrían provocar un efecto beneficioso en el organismo, se ven empañadas por los perjuicios que ocasiona el alcohol.
• Si no tomas alcohol, no deberías empezar a hacerlo por los supuestos beneficios mencionados.
• Si tomas alcohol, reduce su consumo al máximo posible y prioriza cerveza y vino antes que bebidas alcohólicas destiladas.

 

Bibliografía 

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Edulcorantes: “Yo no consumo azúcar, pero añado Stevia hasta en la sopa”

 

En NutriEvidence pensamos que el consumo de azúcar es una de las causas de muchas enfermedades relacionadas con la alimentación. No obstante, no podemos olvidar que hay muchos factores más. Centrándonos en el tema del azúcar, una gran cantidad de la población ha decidido resolver este problema sustituyendo el clásico azúcar por edulcorantes.

Esta gente apuesta por esta opción ya que para ellos es más saludable. Café, avena, yogur natural… Incluso hemos visto casos donde la fruta se edulcora. Su consumo está cada vez más extendido. Entre otros, unos de los fieles defensores de los edulcorantes son los ya mencionados Chicos/as Fitness, podéis conocer nuestra opinión en este artículo.

Por otro lado, también está el problema de añadir edulcorantes artificiales en productos procesados para hacerlos pasar por alimentos “sanos”. Al leer etiquetas como “light” o “sugar free”, el consumidor se ve seducido por el mensaje. Generalmente, se consume más cantidad de este tipo de producto que un producto con azúcar; ya que como hemos dicho se tiende a pensar que es más sano. En estos últimos días, por ejemplo, nocilla ha sacado su versión 0% azúcar, con stevia y polialcoholes a punta pala, pero recordemos que aunque el producto ultraprocesado se vista de seda, ultraprocesado se queda.

Esta oleada de edulcorantes artificiales y productos edulcorados ha ocasionado mucho mitos alrededor de ellos. Pero como siempre desde Nutrievidence vamos a tratar de dejar el tema claro y ver que hay realmente detrás de los edulcorantes artificiales.

¿Son seguros los edulcorantes artificiales?

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) todos los edulcorantes tienen una IDA (Ingesta diaria admisible) o DDA (Dosis diaria admisible). Por ejemplo, en la sacarina (E954) se corresponde con 5mg/kg/día. Esto quiere decir que en una persona de 70kg su cantidad diaria admisible sería 350mg/día, no obstante, para llegar a esta cifra habría que consumir cantidades desorbitadas.

El Aspartamo (E951) presenta una IDA de 5mg/kg. Aunque este tipo de edulcorante no debería ser consumido por personas con fenilcetonuria ya que está formado por la unión de dos aminoácidos, el ácido aspártico y la fenilalanina, los expertos de la EFSA concluyeron sus metabolitos no son ni genotóxicos, ni cancerígenos y no plantean ningún problema de seguridad para el consumidor general en los niveles de uso propuestos para el edulcorante (1).

Mencionamos estos dos ejemplos para ilustrar que los edulcorantes son seguros. Podéis encontrar toda la información sobre la evaluación realizada por la EFSA en la bibliografía.

¿Ayudan a adelgazar los edulcorantes artificiales?

En un estudio se evaluaron 2 grupos con dieta hipocalórica. A un grupo se le proporcionó agua mientras que al otro refrescos edulcorados (2). El resultado fue que el grupo con bebidas edulcoradas perdió más peso, por lo que los autores llegaron a la conclusión de que bebidas con edulcorantes artificiales pueden ser una buena herramienta para la pérdida de peso. A pesar de las conclusiones, estudios de este tipo presentan problemáticas que hacen dudar de su veracidad. Este en concreto,  fue financiado por Coca-Cola. Otra aspecto a recalcar, es que los 2 grupos eran consumidores habituales de refrescos, por lo que se podría pensar que el grupo del agua, al no tomar refrescos, buscaron compensación con otros alimentos.

En otro estudio muy similar al anterior los autores llegaron a la conclusión de que la sustitución de bebidas light por agua puede conducir a una mayor reducción de peso y también podría ofrecer mejoras en la resistencia a la insulina (3).

Otros estudios no ponen la mano en el fuego y establecen la necesidad de seguir investigando, ya que no se ha visto evidencia sobre que los edulcorantes ayuden a la pérdida de peso (4)(5)(6)(7).

¿Pueden los edulcorantes artificiales alterar las hormonas?

¿Podría el páncreas percibir el sabor dulce y secretar insulina? En algunos estudios los edulcorantes incrementaron la incretina que es una hormona que estimula la secreción de insulina del páncreas (8). En cambio, en otros estudios no se vió un incremento significativo a nivel hormonal, y sus conclusiones son prácticamente las mismas: “No se encontraron resultados concluyentes y se necesitan más estudios” (9)(10)(11).

También se ha visto que los edulcorantes artificiales pueden modificar la microbiota intestinal en animales, lo cual sería un problema, ya que la microbiota intestinal juega un papel fundamental en la homeostasis del cuerpo (8)(12)(13). En este aspecto se necesita profundizar también, pues los resultados solo se han encontrado en animales.

Conclusiones, nuestra opinión sobre los edulcorantes

Los edulcorantes pueden tener utilidad TEMPORAL en procesos de cambios de hábitos dietéticos y adelgazamiento, al menos en los primeros meses para personas que estén muy acostumbradas al sabor dulce. Esto no quiere decir que lo usemos siempre, se puede hacer un uso moderado, por ejemplo un poco en el café.

Pero lo ideal es acostumbrarse al sabor natural de los alimentos, ya que el uso a largo plazo se desconoce si podría alterar nuestras hormonas o microbiota. También recordar que los polialcoholes, que en su mayoría se encuentran en chicles sin azúcar, en altas dosis tienen efecto laxante.

Se necesitan más y mejores estudios, y estudiar cada edulcorante por separado, pero no te dejes engañar por productos ultraprocesados que no tienen azúcar y están cargados de edulcorantes. Eliminar el azúcar no es el único problema, pues este tipo de alimentos ultraprocesados contienen otros compuestos perjudiciales para nuestra salud.

 

 

 

Bibliografía

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La magia oscura de los Dietistas-Nutricionistas.

El motivo de esta pequeña reflexión es la incomprensión frente a muchas situaciones que nos surgen día a día con pacientes. Y es que tenemos un problema, los Dietistas-Nutricionistas NO SOMOS MAGOS, no tenemos poderes mágicos ni podemos hacer que de un día para otro adelgacéis o subáis de peso…

Nuestra profesión consiste en establecer o pautar planes dietéticos o bien realizar una educación nutricional para aplicar día a día en la alimentación de cada uno. No podemos ir a casa de cada uno de los pacientes a controlar que coméis o no coméis, es decir, los resultados dependerán de las acciones de cada uno en el día a día.

Lo explicaré de forma ilustrativa:

• Nosotros proporcionamos las herramientas para construir una casa, pero para que esta casa se construya fuertemente, las herramientas tenéis que usarlas vosotros mismos.
• Si no usáis las herramientas tardaréis más en construir la casa.
• Si tiráis las herramientas, no tendréis con que construir la casa.
• Si compráis herramientas de mala calidad, se os romperán y tendréis que volver a empezar de nuevo.

Es decir, nosotros os proporcionamos las herramientas y consejos para llegar a vuestro objetivo, pero la clave del éxito dependerá de la implicación de cada uno. Está claro que luego intervienen más variables que habrá que analizar en consulta, pero si no usas las herramientas o no sigues el plan dietético recomendado puede que no llegues a tu objetivo.

Si comes productos alimenticios que no debes (procesados, bollerías, comida basura, en definitiva, mierdas…) casi todos los días porque tienes hambre o por estrés, no pretendas llegar a tu objetivo rápidamente y sin tener que esforzarte.

Por tanto, si no realizas las acciones o plan dietético que hemos pautado en consulta, no pretendas obtener los resultados fácilmente y sin dificultad, es necesario un esfuerzo para poder conseguir los resultados.

Si no entrenas, no pretendas comer como un deportista de élite, ni en cantidad ni en tipo de alimentos (he aquí que mucha población sedentaria haga comidas de pasta como si fuesen a correr una maratón). No necesitas tomarte una botella de dos litros de bebida isotónica si vas una hora al gimnasio y estás más pendiente del móvil que de entrenar. Preocúpate por entrenar mejor y comer mejor, los resultados vendrán solos en el futuro.

Desafortunadamente, hoy en día el método de contacto es vía telefónica ya sea por llamadas o por WhatsApp, aquí resaltar que los dietistas-nutricionistas también tenemos vida privada, existen unos límites para contactar tanto de horarios como de días en los que contactar con nosotros. No podemos estar las 24 horas del día pendiente de cada uno de vosotros porque no tendríamos tiempo ni para atender a otros clientes, ni para realizar los planes dietéticos ni para dedicar tiempos a nosotros mismos (Formación, descanso, entrenamiento). A nadie se le ocurriría escribir a un obrero de una casa para que fuese a trabajar a las 11 de la noche de un domingo, o simplemente si estás enfermo y acudes al médico, éste médico tendrá su horario de consulta, si vas un domingo lo más seguro es que no se encuentre en su consulta. Pues los dietistas-nutricionistas nos ocurre lo mismo, tenemos nuestro horario y somos personas, por tanto, es necesario el respeto de estos aspectos.

Al igual que los dietistas tenemos vida propia, si estamos de reunión con nuestros amigos o compañeros no podemos estar hablando constantemente de nutrición, llega un momento que lo que queremos es desconectar del trabajo y de las dietas. Si tienes dudas y conoces algún dietista, ve a su consulta, es el momento perfecto y adecuado para preguntar todas las dudas que tengas.

“Hazme una dieta”, esta es la frase que más habremos oído los dietistas-nutricionistas. Siempre conocemos a gente que cuando conoce nuestra profesión lo primero que suelta por la boca es: “Oye y porque no me haces una dieta que me quiero poner fuerte”, entre otras similares. Si realmente quieres una dieta, ven a consulta, contrátame y veremos qué podemos hacer para conseguir los objetivos deseados, pero el momento no es el gimnasio ni el supermercado ni el autobús, es en consulta. Ah y claro, muchos quieren dietas gratis, no piensan que es un trabajo enorme detrás tratando de hacerla lo mejor posible y ajustando lo mejor posible, seguro que a nadie se le ocurriría ir a una tienda de ropa y por conocer a la dependienta decirle que te deje una prenda gratis, pues nuestros servicios son iguales.

La dieta sin gluten: ¿la solución a algunas enfermedades?

La moda de una dieta sin gluten (DSG) está cada día más en auge. Son muchos los que acusan al gluten como un veneno, la gente lo aparta de su dieta y compra compulsivamente alimentos “gluten free” sin importar de qué tipo son. Con el simple hecho de leer “No contiene gluten” ya los ven más saludables. Hasta la comida para perros ha llegado esta moda.

Lo primero ¿Qué es el gluten?

El gluten es una glicoproteína presente en muchos tipos de cereales. Entre otras funciones, actúa como elemento aglutinante; es decir, es el “cemento” que une los diversos ingredientes de los productos de panadería y pastelería, siendo responsable de la consistencia elástica de las masas. Está formado principalmente por gliadina y glutenina. También existen otras glicoproteínas similares como la secalina en centeno, hordeína en cebada y aveninas en avena (1).

Por lo tanto los siguientes cereales: trigo, centeno, cebada, espelta, kamut y triticale deberían eliminarse en una dieta sin gluten (a veces la avena por contaminación cruzada o por problemas con las aveninas).

En este post no vamos a centrarnos en la celiaquía, ni la alergia al trigo, únicamente en personas con sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC).

La sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), también llamada sensibilidad al gluten (SG), no está bien definida. No se trata de una reacción alérgica mediada por la inmunoglobulina E (IgE) (como lo es la alergia al trigo), ni es una reacción autoinmune (como la EC). Además, no existen pruebas o biomarcadores para identificar la SG.

Veamos ahora en qué enfermedades se ha visto que una DSG podría ayudar:

Enfermedades neurológicas

El gluten puede causar daño neurológico a través de varios mecanismos: bien a través de una combinación de anticuerpos de reacción cruzada, o bien mediante el desarrollo de una enfermedad compleja inmune y/o por un mecanismo de toxicidad directa (2)

Se define en los casos de ataxia esporádica de causa desconocida (dificultad en la coordinación de movimientos) en los que se detectan anticuerpos específicos de gluten en sangre, especialmente antigliadina (AGA), con o sin afectación duodenal asociada (3)(4).

Diabetes tipo 1

En un estudio de caso único, de baja evidencia, pero aún así no deja de ser curioso, un niño de 6 años con una diabetes tipo 1 con poco tiempo y sin enfermedad celíaca, se le pautó una DSG y los resultados fueron: a las 12 semanas  se observó una bajada significativa de la hemoglobina glicosilada (marcador indicador del control de la glucosa en sangre en diabéticos) y a las 20 semanas ya no necesitaba inyectarse insulina y su hemoglobina glicosilada era normal (5).  Junto a este hay numerosos estudios con resultados similares (6)(7)(8).

Esclerosis múltiple

En este estudio la dieta sin gluten fue excelente en este paciente, tras 2 años de DSG, la analítica sanguínea y las biopsias duodenales eran completamente normales, y al cabo de 6 años, las lesiones desmielinizantes habían disminuido cuantitativamente (9).

También hay bastantes estudios sobre DSG en otras enfermedades autoinmunes tales como: psoriasis, artritis reumatoide, síndrome de Sjögren, espondilitis anquilosante o síntomas gastrointestinales (10)(4)(11).

¿Por qué puede dar problemas el gluten?

El gluten no es la mejor proteína, ya que la gliadina, en el intestino, forma la zonulina que migra a otros enterocitos y desestabiliza a 2 proteínas (Claudina y ocludina), las cuales mantienen las uniones estrechas (que son las que unen a los enterocitos) (todo esto explicado muy escuetamente) (12).

Todo esto puede llegar a disminuir la permeabilidad intestinal, si tenemos un intestino permeable pueden pasar sustancias que el cuerpo lo reconocerá como antígenos y como consecuencia la posible aparición de enfermedades autoinmune.

Se ha visto a nivel observacional que las personas con enfermedades autoinmunes presentaban una permeabilidad intestinal aumentada (13)(14)(15). Aún no es conocido si esto puede ser previo al desarrollo de la enfermedad por antígenos sospechosos o la consecuencia de la propia enfermedad.

Conclusiones

Es cierto que no hay evidencia significativa y son necesarios más y mejores estudios científicos para introducir esto en la práctica clínica, pero ¿Qué ocurre con las personas con estas enfermedades? Les decimos, “lo siento, como para su enfermedad no hay nada con evidencia, no puedo hacer nada”, o podríamos  intentar hacer algo, ya que bien hecho el riesgo de una DSG es cero.

El problema es cuando salen artículos como este  y la gente lo lee y se asusta, y no nos paramos a pensar en que la mayoría de las personas que siguen una DSG lo hacen con ultraprocesados, si vamos hacer una DSG, que no sea “mierda sin gluten”, a esto me refiero a productos ultraprocesados que en su etiqueta pone libre de gluten. DSG sí, pero con comida real.

Esto no significa que todos debamos de dejar el gluten, la mayoría de la población lo tolera bien, los que quizás tengan problemas son las personas con enfermedades autoinmunes, pero si quieres hacer una DSG tampoco hay problema, siempre y cuando tengas la ayuda de un dietista-nutricionista.

También hay que tener en cuenta que esto de quitar el gluten no va a tener efectos al día siguiente, no se sabe, depende de la persona, puede pasar un mes, otros 2 meses y otros 6 meses.

Bibliografía

1. Biesiekierski, J. R. (2017). What is gluten?. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32(S1), 78-81.
2. Ford, R. P. K. (2009). The gluten syndrome: a neurological disease. Medical hypotheses, 73(3), 438-440.
3. Ghazal, F. A., Singh, S., Yaghi, S., & Keyrouz, S. G. (2012). Gluten ataxia: an important treatable etiology of sporadic ataxia. International Journal of Neuroscience, 122(9), 545-546.
4. Martín, I. S. M., Vilar, E. G., & Yurrutia, L. C. (2014). ¿ ES EL GLUTEN EL GRAN A GENTE ETIOPATOGENICO DE ENFERMEDAD EN EL SIGLO XXI?. Nutrición hospitalaria, 30(n06), 1203-1210.
5. Banin, P., Perretta, R., Ravaioli, E., & Sanctis, V. (2002). Regression of autoimmunity and abnormal glucose homeostasis in an adolescent boy with silent coeliac disease. Acta Paediatrica, 91(10), 1141-1143.
6. Pastore, M. R., Bazzigaluppi, E., Belloni, C., Arcovio, C., Bonifacio, E., & Bosi, E. (2003). Six months of gluten-free diet do not influence autoantibody titers, but improve insulin secretion in subjects at high risk for type 1 diabetes. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 162-165.   
7. Scaramuzza, A. E., Mantegazza, C., Bosetti, A., & Zuccotti, G. V. (2013). Type 1 diabetes and celiac disease: The effects of gluten free diet on metabolic control. World J Diabetes, 4(4), 130-4.
8. Sildorf, S. M., Fredheim, S., Svensson, J., & Buschard, K. (2012). Remission without insulin therapy on gluten-free diet in a 6-year old boy with type 1 diabetes mellitus. BMJ case reports, 2012, bcr0220125878
9. Hernández-Lahoz, C., Rodríguez Borrajo, S., Tuñón, A., Saiz Ayala, A., Santamarta Liébana, E., & Rodrigo Sáez, L. (2009). Remisión clínica sostenida en paciente con esclerosis múltiple tipo remitente-recurrente y enfermedad celíaca con dieta sin gluten durante 6 años. Neurologia, 24(3), 213-215.
10. Biesiekierski, J. R., Newnham, E. D., Irving, P. M., Barrett, J. S., Haines, M., Doecke, J. D., … & Gibson, P. R. (2011). Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. The American journal of gastroenterology, 106(3), 508-514.
11. Shor, D. B. A., Barzilai, O., Ram, M., Izhaky, D., Porat‐Katz, B. S., Chapman, J., … & Shoenfeld, Y. (2009). Gluten Sensitivity in Multiple Sclerosis. Annals of the New York Academy of Sciences, 1173(1), 343-349.   
12. Visser, J., Rozing, J., Sapone, A., Lammers, K., & Fasano, A. (2009). Tight junctions, intestinal permeability, and autoimmunity. Annals of the New York Academy of Sciences, 1165(1), 195-205.
13. Sapone, A., De Magistris, L., Pietzak, M., Clemente, M. G., Tripathi, A., Cucca, F., … & Iafusco, D. (2006). Zonulin upregulation is associated with increased gut permeability in subjects with type 1 diabetes and their relatives. Diabetes, 55(5), 1443-1449.
14. Sasso, F. C., Carbonara, O., Torella, R., Mezzogiorno, A., Esposito, V., Secondulfo, M., … & Cartenì, M. (2004). Ultrastructural changes in enterocytes in subjects with Hashimoto’s thyroiditis. Gut, 53(12), 1878-1880
15. Bosi, E., Molteni, L., Radaelli, M. G., Folini, L., Fermo, I., Bazzigaluppi, E., … & Paroni, R. (2006). Increased intestinal permeability precedes clinical onset of type 1 diabetes. Diabetologia, 49(12), 2824-2827.

LA REALIDAD SOBRE LAS CUENTAS FITNESS

En los últimos años, el sector del “Fitness” ha explotado de una manera increíble en nuestro país. Hay muchos enfoques que podríamos señalar, pero hoy vamos a hablar de quienes se denominan “Fitness” a través de internet. Con este término, nos referimos a las webs, blogs, canales de YouTube y cuentas en las diferentes redes sociales que enfocan su contenido a Entrenamiento y/o Nutrición para conseguir una mejora de la composición corporal.

Gracias a estas fuentes, podemos obtener información, consejos, recetas… Es cierto que realizan una gran labor, pues son capaces de transmitir su motivación y contagiarlo para que otras personas se enganchen a realizar ejercicio físico y comer de manera más saludable. Aun así, es importante saber distinguir la calidad y fiabilidad del contenido.

Aunque realmente el término fitness se refiere a la condición física del individuo, en este caso no vamos a entrar en materia de entrenamiento, ya que no somos los especialistas indicados para ello. En el artículo de hoy, vamos a comentar por qué muchas de las cuentas dedicadas al fitness deberían mirarse con lupa, y no siempre seguir sus consejos nutricionales.

Cuando hablamos de nutrición, sabemos que es una herramienta para conseguir una mejora de la composición corporal. Es decir, un físico más atractivo. Pero también, cuando hablamos de nutrición, hablamos de salud. Esta idea será muy importante tenerla presente durante todo el artículo.

Es difícil encontrar un término que englobe a todas estas cuentas, pues entre todo este mundillo hay entrenadores personales, modelos fitness, motivadores fitness, fisioculturistas…  por lo tanto nos referiremos a ellos de forma general como sector fitness. A continuación detallamos los puntos en los que deberías prestar atención cuando sigas a una cuenta de este tipo.

• Influencia: Gran parte de este sector llega a convertirse auténticos ídolos. Esto puede llegar a ser “peligroso”, al menos para tu bolsillo. Lo entenderán con el siguiente ejemplo:

Michelle Lewin es una de las modelo fitness más famosas en todo el mundo. Tiene casi 10 millones de seguidores en Instagram. Esta chica es patrocinada por una marca de suplementación, y promociona entre otros productos, quemadores de grasa y bloqueadores de carbohidratos. Cada bote de estos contiene 60 cápsulas y vale la friolera de 50 dólares (47 euros).

Hablar sobre estos suplementos nos llevaría un artículo entero, por lo tanto dejémoslo en la siguiente conclusión: No hay evidencia científica de que los bloqueadores de carbohidratos y quemadores de grasa funcionen. Por lo tanto, querido lector, si eres fan de esta chica limítate a ver sus fotos y vídeos para tomarlos como una motivación. Pero por favor, utiliza esos 50 euros en comprar comida de verdad en vez de suplementos inútiles.

• Formación: La mayoría del sector fitness suele destacar por una formación o conocimiento en Nutrición muy pobre.
  

No queremos fomentar lo que se conoce como “titulitis”, pues hay grandes expertos en este campo que no son graduados en Nutrición Humana y Dietética. No obstante, a la hora de asesorar a una persona, se debe tener una base en Fisiología, Bioquímica, Nutrición… entre otras materias. También consideramos imprescindible saber desenvolverse con herramientas de búsqueda bibliográfica así como la capacidad de enfocar un artículo científico en un contexto determinado, por ejemplo un artículo destinado al rendimiento deportivo diferirá en gran medida con un artículo científico destinado a la promoción de la salud. Es un hecho que algunas personas del sector fitness no saben lo que es PubMed.

Lo que queremos decir con esto, es que la Nutrición no es algo tan simple como cuadrar calorías y macronutrientes o llevar una dieta a base de arroz, pollo y brócoli.

Quién lleva la cuenta fitness suele tener un cuerpo bastante trabajado. Aunque suene triste, el público suele dar más validez a unos consejos nutricionales cuando provienen de alguien con un físico 10. Da igual que estos consejos sean mitos, que estén mal fundamentados o que la persona en cuestión no tenga conocimientos sobre Nutrición. La gente prefiere ver abdominales a revisiones científicas. Es algo con lo que tienen que luchar páginas como la nuestra, aunque no descartamos la idea. (Like si quieres que el equipo de NutriEvidence enseñe los abdominales).

Por lo tanto, en este aspecto os recomendamos que cuándo sigáis a una persona que comparta su conocimiento sobre Nutrición, en primer lugar, dudéis. Ya sea catedrático o monitor de gimnasio, en primer lugar siempre dudad. Verificad sus fuentes y sus conflictos de interés. Para un público general esto puede resultar complicado, por lo tanto muy pronto haremos un post en Facebook enumerando las mejores cuentas en el campo de la Nutrición.

• Asesorías: Es raro encontrar alguna cuenta del sector fitness que no ofrezca asesorías nutricionales online.

Como hemos mencionado antes, el mayor reclamo de estas cuentas es el físico conseguido. Físico conseguido con muchas horas de entrenamiento y sacrificio. También con llevar una dieta controlada. Pero la pregunta es, por muy buen físico, y capacidad de superación que posean, ¿Están estas personas capacitadas para realizar asesoramientos nutricionales?

Nuestra opinión es un no rotundo. Cuando alguien se pone en tus manos para tratar algún problema nutricional, estás influyendo en su salud. Podría llegar hasta ser peligroso, si una persona con cualquier patología acude a alguien que no sea competente.

El otro punto importante sobre dichas asesorías, es que a pesar de la poca regulación existente, por ley los únicos profesionales que podrán llevar un control de tu alimentación son:

• Graduados / Diplomados en Nutrición Humana y Dietética.
• Técnicos Superiores en Dietética. 

Esto quiere decir toda persona que oferte asesorías sin poseer ese título, por ley, no puede ofrecer dicho servicio. (Hablamos de España)

Y tú estarás preguntando… ¿Y Naturhouse? ¿Y los naturópatas? ¿Y los médicos que hacen un Máster en Nutrición y montan su consulta privada?

Sí,  todos esos junto al sector fitness se encuentran ahora mismo realizando el trabajo de los Dietistas-Nutricionistas. Pero por desgracia, el INTRUSISMO en la Nutrición está más presente que en cualquier otra disciplina.

Nuestro consejo en este aspecto: Cuando hablamos de nutrición, hablamos de salud. Por lo tanto, si lo que deseas conseguir es un mejor físico, acude a un profesional de verdad. Él te podrá asegurar resultados y salud.

• Conocimiento sobre etiquetado: Aunque esta parte se podría englobar en la sección de formación, este tema es especialmente curioso.  

Cuando veas que alguien analiza a un alimento únicamente viendo su reparto de macronutrientes (Hidratos de carbono, Proteína y grasa), empieza a dudar, pues el primer lugar dónde debemos prestar atención es a los ingredientes.

Quién valora únicamente la comida por sus macronutrientes, suele seguir el siguiente esquema para decidir si un alimento es sano o no. Cuanta más proteína y menos grasa, mejor. Así de simple.

Está claro que cualquier deportista debe aumentar su ingesta de proteína. Pero alguna gente lo lleva al extremo, y de esto se aprovecha la industria. Pan proteico, yogures proteicos, barritas proteicas, pasta proteica… Da igual que no sea un producto nutricionalmente interesante, para ellos si es alto en proteína se puede comer.

Si te das un paseo por Instagram podrás ver muchas cuentas “Fit” dónde abundan los zumos, la pechuga de pavo, los yogures desnatados AZUCARADOS e incluso los CEREALES DE DESAYUNO. Esto además de una mala elección nutricional es un sin sentido, pues algo muy común en estas cuentas es edulcorar todo, pero parecen no darse cuenta del azúcar oculto en muchos de los alimentos que consumen.  

¿Cómo afecta esto al público general? Si alguien con poco conocimiento de Nutrición, ve como esta persona sube una foto (por ejemplo) de alguno de los alimentos/productos mencionados arriba, puede llevarle a pensar que es un producto sano, pues así lo está “vendiendo” la cuenta en cuestión.

Como conclusión, os dejamos estas ideas que consideramos fundamentales, a modo de resumen del artículo:

• No te dejes llevar por los productos publicitados por las cuentas del sector fitness. Prioriza la comida a los suplementos. Si tomas algún suplemento, asegúrate de que lo necesitas y de que hay eficacia sobre su uso. Para ello, lo mejor es que consultes a un Dietista-Nutricionista. 
• Si te interesa la Nutrición, y quieres aprender más sobre ella, valora qué rigor tienen las páginas a las que sigues. 
• Si quieres mejorar tu composición corporal, acude a un Dietista-Nutricionista. Él te podrá asegurar resultados y salud. 

 

 

 

«LOS HUEVOS SON MALOS»

«Los huevos son malos», esto es sin duda lo que nos diría algún médico de la vieja escuela. Es triste, pero el consejo del huevo nos ha comido el coco, y nos hemos preocupado más por no consumir huevos de gallina que por consumir huevos kinder de chocolate.

Los huevos han sido uno de los alimentos más “demonizados” en los últimos años por parte de muchos sectores, debido a su alegación de que “Aumentaban el colesterol”. Veamos cuál es su composición

Energía total	150kcal
Grasa total	11,1g
Ácidos grasos saturados	3.1g
Ácidos grasos monoinsaturados	3,97g
Ácidos grasos poliinsaturados	1,74g
Colesterol	385mg
Proteína total	12,5g
Carbohidratos	Traza

Tal y como podemos observar en la tabla anterior, se trata de un alimento con baja densidad energética, que nos aporta una notable cantidad de proteínas de elevada calidad, ya que bien es sabido, que la proteína de la clara de huevo es una de las proteínas de mayor valor biológico (1) Esta cantidad considerable de proteína ayuda a reducir la sarcopenia en adultos de edad avanzada. Además, las proteínas de la clara de huevo han mostrado tener ciertos efectos saludables (2):

•         Antivirales
•         Antibacteriales
•         Antioxidantes
•         Antiinflamatorias
•         Transporte de hierro sérico
•         Acción inmunomoduladora
•         Efectos anticancerígenos
•         Efectos antihipertensivos

Por otra parte, la yema de huevo nos aporta una considerable cantidad de grasas, cabe destacar que la mayoría de las grasas son monoinsaturadas, sí, como las del aceite de oliva, por tanto, aquí tenemos un motivo por el que incluir huevos en nuestra dieta.  Además, presenta cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y una notable cantidad de ácidos grasos saturados y colesterol, estos últimos compuestos han sido los que han convertido al huevo en un alimento “temido”; a continuación analizaremos como de certeros han sido estos prejuicios.

Es cierto, que el huevo presenta cantidades considerables de colesterol, pero que un alimento contenga colesterol, no implica obligatoriamente que produzca un aumento de colesterol en el organismo humano. Los huevos presentan un compuesto bioactivo llamado fosfolípidos, entre los que se encuentra la esfingomielina y la fosfatidilcolina. Estos fosfolípidos se han postulado como reguladores de la absorción del colesterol, además han mostrado unirse a el colesterol HDL (Colesterol “bueno”), ejerciendo incluso propiedades beneficiosas en el control de éste.(3)

Existen referencias en la bibliografía en las que dietas que incluyen más huevos de lo recomendado muestran ser seguras como parte de una dieta saludable. Además, una dieta con alto consumo de huevos en el contexto de una dieta saludable, en las que se reemplacen las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, puede resultar positiva en los niveles de LDL. (4)

En lo que respecta a la enfermedad cardiovascular, se ha demostrado como un alto consumo de huevos (incluso hasta uno al día) no se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o infarto. (5) Por otra parte, en otro estudio en relación con enfermedad cardiovascular, los autores han extraído las conclusiones siguientes: «Los huevos tienen una asociación nula con el riesgo de enfermedades coronarias y están asociados con un menor riesgo de ictus”. Es decir, sin relación con riesgo coronario y con relación inversa (más consumo, menos riesgo) respecto al ictus. (6)

Otro falso tópico sobre el huevo es el consumo de la clara cruda, esta acción es más que disparatada, debido a varias razones:

1.   Digestibilidad: la proteína cruda tiene mucha menor digestibilidad (fracción que se absorbe frente a la que se ingiere), perdiendo gran parte de ella.
2.   Presencia de antinutrientes: el huevo presenta ciertas sustancias para resistir al ataque de microorganismos. Cuando se cocina el huevo, se desactivan la mayoría de estas sustancias, aumentando la disponibilidad de las vitaminas y minerales que presenta y permitiendo digerir y absorber toda la proteína.
3.   Peligro microbiológico: la presencia de Salmonella en los huevos es muy común, es por ello, por lo que el cocinado siempre supone una barrera de protección frente a esta bacteria, evitando cualquier riesgo de infección.

La yema de huevo es la fuente principal de colina, sustancia esencial para la síntesis de Acetilcolina (Neurotransmisor). Se ha demostrado que el déficit de acetilcolina produce un deterioro en la capacidad cognitiva y neurológica de las personas. Además, existen referencias que contrasta que la administración de yema de huevo (rica en colina) produce una mejora en la memoria y en la retención de conceptos  en sujetos con demencia senil y Alzheimer. (7)

Estas son algunas de las propiedades que presenta el huevo, un alimento demonizado que como hemos visto presenta notables beneficios sobre la salud. Es por ello por lo que no debemos limitar su consumo e incluirlo en nuestra dieta como fuente proteica y grasa.

BIBLIOGRAFÍA

1.  Fernandez, M. L. (2016),  Eggs and Health Special Issue.
2.  Abeyrathne, E. D. N. S., Lee, H. Y., & Ahn, D. U. (2013). Egg white proteins and their potential use in food processing or as nutraceutical and pharmaceutical agents—A review. Poultry Science, 92(12), 3292-3299.
3. Blesso, C.N. Egg phospholipids and cardiovascular health. Nutrients 2015, 7, 2731–2747.
4. Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Markovic, T. P. (2015). Egg consumption and human cardio-metabolic health in people with and without diabetes. Nutrients, 7(9), 7399-7420.
5. Rong, Y., Chen, L., Zhu, T., Song, Y., Yu, M., Shan, Z., & Liu, L. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Bmj, 346, e8539.
6.  Alexander, D. D., Miller, P. E., Vargas, A. J., Weed, D. L., & Cohen, S. S. (2016). Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American College of Nutrition, 35(8), 704-716.
7. Moriyama, T., Uezu, K., Matsumoto, Y., Chung, S. Y., Uezu, E., Uza, M., . & Yamamoto, S. (1996). Effects of dietary phosphatidylcholine on memory in memory deficient mice with low brain acetylcholine concentration. Life sciences, 58(6), PL111-PL118.

¿Es la comida ecológica mejor que la convencional?

Hoy en día hay mucha gente preocupada porque nos “envenenan” con plaguicidas, pesticidas y otros químicos que añaden a la comida, pero comerse un croissant con Cola Cao todas las mañanas, no pasa nada, porque es natural. Tal es el caso, que en estos últimos años ha aumentado el consumo de alimentos ecológicos. Muchos los consumen por su temor a los componentes ya citados que tienen los alimentos convencionales, porque son más sabrosos o porque son más nutritivos, ya que, como todos sabemos, los químicos “eliminan los nutrientes”.

Desde el equipo de Nutrievidence vamos a ver cuánto hay de cierto en esto, tratando de ver si es cierto el pretexto que ponen los defensores de los alimentos ecológicos.

 

1. La agricultura ecológica no usa pesticidas

Esto es un mito ya que la agricultura orgánica, al igual que otras formas de agricultura, todavía utiliza pesticidas y fungicidas para evitar que las plagas destruyan sus cultivos.

Según el reglamento de ejecución (UE) Nº 354/2014 del 8 de Abril de 2014, nombra los que se pueden usar, entre ellos el espinosad, insecticida estrella en la agricultura ecológica, el cual mata a abejas y otros insectos beneficiosos. También están las rotenonas, que se han asociado  a enfermedades como el parkinson (1). Y otros como el sulfato de cobre y permanganato de alta toxicidad.

Por lo tanto podemos desmentir esta creencia popular.

Yendo más allá, para aquellos que lean esto y vayan a dejar de comer porque hay plaguicidas en todos lados, en un informe elaborado por la EFSA en 2011(2) en el que analizaron, en 29 países europeos, residuos de plaguicidas, los resultados fueron que “en el 98,1% de las muestras analizadas estaba ésta dentro de los límites permitidos”, tan solo un 1,9% estaba fuera de los límites, y en el 53,4% de las mismas no se pudo detectar ni un resto de estos “terribles” compuestos.

También se analizaron alimentos ecológicos, en los cuales, se vieron niveles algo inferiores en comparación con los convencionales. Pero ya que tanto los ecológicos, como los convencionales se encuentran en los niveles permitidos, las diferencias respecto al efecto sobre la salud son prácticamente inexistentes.

2. La comida ecológica es más sana, sabrosa y segura.

Son muchos los que piensan que la comida ecológica tiene mayor cantidad de nutrientes, ya que los químicos que se añaden a los alimentos convencionales, “dañan” y eliminan nutrientes a estos.  Analizando la bibliografía científica observamos que en tres revisiones sobre alimentos ecológicos, sus conclusiones son las mismas pero con diferentes palabras “no existen pruebas que atribuyen diferencias en la calidad nutricional entre los alimentos ecológicos y aquellos producidos de forma convencional” (3)(4)(5).

Lo que sí sería beneficioso es que con el dinero que cuestan los alimentos ecológicos la gente comprara más verduras, hortalizas y frutas.

Con respecto al sabor, en algunos programas de televisión, hemos podido ver cómo un cocinero decía que solo compra alimentos ecológicos porque el sabor es incomparable. En estos estudios los investigadores hicieron que la gente pusiera sus paladares a prueba y los resultados fueron concluyentes. No se encontraron diferencias  significativas entre alimentos  ecológicos y  alimentos convencionales (6)(7).

El dato del sabor es muy subjetivo, depende de muchas variables. Sí es cierto, que los productos ecológicos suelen ser de temporada, pero si los comparamos con un alimento convencional de temporada las diferencias son mínimas. El problema es cuando consumimos frutas y verduras que no son de temporada y nos quejamos de “esto no sabe a nada” o “la comida de hoy no es como la de antes”.

Otro problema es cuando compramos un producto ecológico que viene de otro continente o país ¿Qué hay de ecológico en eso? ¿Cómo han sido transportados? ¿No pensamos en el combustible y agua que se ha utilizado para el transporte?

El último pretexto es que son más seguros, aquí tenemos un problema, la legislación es más blanda con los productos ecológicos que con los convencionales, permitiendo por ejemplo que la presencia de micotoxinas y aflatoxinas sea mayor en los ecológicos que en los convencionales. También hay que  tener en cuenta, que está permitido el estiércol animal, el cual aumentaría el riesgo de intoxicación con bacterias fecales. Un ejemplo muy reciente es la llamada “Crisis del pepino”.  

En esta revisión sobre microorganismos en productos ecológicos y convencionales, sus conclusiones fueron que, “Aunque una serie de estudios han indicado que los productos orgánicos pueden representar un mayor riesgo que los productos convencionales, esta tendencia no es universal en todos los estudios” (8).

Conclusiones

• Tanto los ecológicos como los convencionales tienen pesticidas  y  plaguicidas  a niveles seguros para la salud.
• No se ha visto diferencia nutricional entre ambos.
• Debemos comprar  productos nacionales o lo más cercano a nuestra zona y que sean de temporada. Recordad “más mercado menos supermercado”
• Lavar y desinfectar bien frutas y verduras tanto ecológicas como convencionales.
• Es cierto que, en algunos aspectos, los productos agroalimentarios ecológicos son obtenidos a través de una agricultura o ganadería basada en el respeto al medio ambiente, al bienestar animal y al mantenimiento o incremento de la productividad del suelo.

Y vosotros ¿qué pensáis? ¿Compráis alimentos ecológicos? Y si es así, ¿cuales son vuestras razones?

Bibliografía

1. Caboni, P., Sherer, T. B., Zhang, N., Taylor, G., Na, H. M., Greenamyre, J. T., & Casida, J. E. (2004). Rotenone, deguelin, their metabolites, and the rat model of Parkinson’s disease. Chemical research in toxicology, 17(11), 1540-1548.
2. EFSA, E. (2013). The 2010 European Union Report on Pesticide Residues in Food. EFSA Journal, 11(3), 3130.
3. Dangour, A. D., Dodhia, S. K., Hayter, A., Allen, E., Lock, K., & Uauy, R. (2009). Nutritional quality of organic foods: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 90(3), 680-685.
4. Dangour, A. D., Lock, K., Hayter, A., Aikenhead, A., Allen, E., & Uauy, R. (2010). Nutrition-related health effects of organic foods: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 92(1), 203-210.
5. Smith-Spangler, C., Brandeau, M. L., Hunter, G. E., Bavinger, J. C., Pearson, M., Eschbach, P. J., … & Olkin, I. (2012). Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Annals of internal medicine, 157(5), 348-366.
6. Basker, D. (1992). Comparison of taste quality between organically and conventionally grown fruits and vegetables. American Journal of Alternative Agriculture, 7(03), 129-136.
7. Fillion, L., & Arazi, S. (2002). Does organic food taste better? A claim substantiation approach. Nutrition & Food Science, 32(4), 153-157.
8. Maffei, D. F., Batalha, E. Y., Landgraf, M., Schaffner, D. W., & Franco, B. D. (2016). Microbiology of organic and conventionally grown fresh produce. brazilian journal of microbiology, 47, 99-105.

Ayuno Intermitente ¿Puede ser beneficiosa una estrategia dietética en la que no se ingiere ningún alimento?

 

 

Ayunar, del Latín ieiunāre y cuyo significado según la R.A.E es, la abstención total o parcial de comer o beber, es una de las pautas dietéticas con más auge en los últimos tiempos, pero, ¿es realmente beneficioso hacer un ayuno de más de 14 horas sin provocar esto ninguna alteración en nuestra salud?

Hoy en día sabemos que si, como podemos ver en el siguiente estudio del centro médico de la Universidad de Louisiana. En el presente se introdujo una dieta con ayunos intermitentes en sujetos de una residencia de ancianos, en los cuales no se observaron ninguna diferencia significativa en cuanto al estado de salud.

En cambio, lo que sí se observó fue una extraordinaria diferencia en el tiempo que los sujetos permanecieron internados en el hospital, siendo este de 123 días durante los tres años de seguimiento para los sujetos que llevaron a cabo una pauta de ayuno intermitente y de 219 días para el grupo control el cual no incluyó en su dieta la estrategia dietética a valorar (Ayuno intermitente), lo que indica una diferencia significativa. (1)

Pero, ¿Qué es el ayuno intermitente?, esta estrategia dietética también conocida con las siglas en inglés IF (intermittent fasting) va a consistir en mantenernos durante un periodo de tiempo sin ingerir ningún tipo de alimento. Dentro de esta pauta van a existir diferentes metodologías para llevarla a cabo, ayuno 16/8 horas, ADF (Alternative Day Fasting), ayuno 24 horas, ayunos 36 horas e incluso ayunos de 48 horas.

Como podemos observar las metodologías para llevar a cabo esta estrategia nutricional son variadas:

Ayuno 16/8 horas, es la metodología efectiva menos drástica descrita y consiste en permanecer durante aproximadamente 16 horas sin ingerir ningún tipo de alimento, siendo las 8 horas restantes del día utilizadas para ingerir la totalidad de la densidad calórica de nuestra dieta.

ADF (Alternative Day Fasting), consiste en alternar días de ayuno durante 24 horas con días en los que se pueden ingerir todo tipo de alimentos y en la cantidad deseada, hasta saciar nuestra necesidad energética.  

No sería aconsejable iniciar esta metodología en individuos noveles, siendo una mejor opción la vertiente menos drástica de ADF, en la que se permite ingerir un 20 – 25 % (aprox 500 kcal, según el sujeto) de las necesidades energéticas totales durante el día de ayuno.  (2)

Ayuno 24 horas o 36 horas, consiste en permanecer durante un día completo (Ayuno 24 horas) o durante un día y medio (ayuno 36 horas), sin ingerir ningún tipo de alimento.

Es conveniente resaltar que en todas las metodologías de ayuno intermitente, la ingestión calórica durante las horas o días de NO AYUNO, es ad libitum, lo que significa que podemos ingerir la totalidad de alimentos que deseemos.

 

¿Es factible una adherencia a este tipo de estrategia?

Diversos estudios indican que muchos sujetos consiguen una mejor adherencia a la dieta llevando a cabo las pautas anteriormente descritas, si estas son comparadas con las pautas tradicionales de restricción calórica (3) (4) .

Y aunque tras analizar la primera parte del artículo muchos de los lectores estaréis pensando que esta pauta dietética os conllevará a pasar demasiada hambre durante las horas de ayuno, son diversos los estudios que encontramos a favor del “Intermittent Fasting”, llegando a concluir algunos de los cuales que esta nueva estrategia conllevaba cambios ligeramente favorables en la hormona de la saciedad, Leptina y en la hormona del hambre, Grelina.

Por lo que como mínimo durante el periodo de tiempo de ayuno, la sensación de hambre no será mayor que durante el mismo periodo de tiempo en restricción calórica (5).

¿Qué Beneficios tiene el ayuno intermitente?

Quizás este sea el apartado más importante de todo el artículo, ya que esta novedosa estrategia dietética parece presentar beneficios en prácticamente todas las situaciones:

• Siendo una pauta muy eficaz para la pérdida de peso en adultos con obesidad y sobrepeso, además de presentar una gran incisión en la pérdida de masa grasa, llegando esta a ser en algunos casos superior a la de otras pautas convencionales, debido a que como decíamos antes la adherencia a la dieta es mucho más fuerte. (6) (4)

• Si en lugar de hablar de pérdida de peso nos centramos en la composición corporal de los sujetos, es en este aspecto donde el ayuno intermitente parece coger una especial ventaja sobre las pautas convencionales de restricción calórica.

Algunos de los aspectos en los que el ayuno intermitente sale favorecido son:

• Preservación de la masa muscular (7)(8)(9).
• Mínima devaluación del Gasto Energético Total (GET) (7).
• Nula o escasa recuperación del peso perdido (5).

• Mejora de algunos factores de riesgo en adultos obesos. En un estudio que podéis encontrar en la bibliografía, sujetos obesos realizaron 10 semanas de tratamiento nutricional, llevando a cabo una estrategia dietética de ADF (Alternative Day Fasting). Esto resultó en una disminución del Colesterol Total , Colesterol – LDL  y los Triglicéridos. También, una reducción de la presión sistólica (“Tensión alta” conocida coloquialmente). Por lo tanto, se puede determinar que ADF (Alternative Day Fasting) es una pauta viable para reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria (Ej. Infarto agudo de miocardio) en sujetos con obesidad (2).  

• Reducción de la proliferación de células cancerígenas. Un estudio concluyó que estrategias dietéticas como ADF – 75% (Permite comer un 25 % de las necesidades energéticas); ADF – 85 % (Ingestión del 15 %) y ADF – 100 % (Día de ayuno completo), redujeron las tasas proliferación de células cancerígenas en torno a un 25 % para el cáncer de piel, para linfomas (cáncer de sangre como la Leucemia) y para cáncer de mama. (10)

• Efectos beneficiosos en la plasticidad celular y en la resistencia a tóxicos oxidativos (11), lo que podría hacer del ayuno intermitente una práctica más que interesante para patologías neurodegenerativas como el Alzheimer, ayudando a ralentizar la progresión de la enfermedad en algunos casos.

• También son diversos los estudios que le otorgan beneficios a las pautas de Ayuno Intermitente en sujetos diabéticos, los cuales mejoran variables como la grasa visceral, las concentraciones de insulina y la resistencia a la misma (12).  

En conclusión:

• El Ayuno Intermitente es una estrategia dietética en auge en los últimos tiempos, la cual presenta una mayor adherencia si es comparada con otras dietas restrictivas convencionales.
• Presenta fuertes índices de incidencia en la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular especialmente en sujetos obesos.
• Además, puede actuar de forma efectiva disminuyendo el riesgo de diversas patologías como el cáncer, la diabetes, la obesidad, etc. Aunque tenemos que resaltar que NO presenta ventajas cuando es comparado con otras pautas convencionales como la restricción calórica diaria. Siendo necesarios futuros estudios para ensalzar el posible efecto beneficioso de esta estrategia dietética como terapéutica para algunas patologías.

 

 

Bibliografía

1. Johnson JB, Laub DR, John S. The effect on health of alternate day calorie restriction : Eating less and more than needed on alternate days prolongs life. 2006;209–11.
2. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting : a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults 1 – 3. Am Soc Nutr Downloaded. 2009;1138–43.
3. Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting : implications for optimal weight loss. Nutr J. 2010;9–35.
4. Alhamdan BA, Alzahrnai AH, Karanxha J, Stretchberry DR, Contrera KJ. Alternate-day versus daily energy restriction diets : which is more effective for weight loss ? A systematic review and meta-analysis Obesity Science & Practice. Obes Sci Pract. 2016;(4).
5. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, et al. Obesity A Randomized Pilot Study Comparing Zero-Calorie Alternate-Day Fasting to Daily Caloric Restriction in Adults with Obesity. Obesity. 2016;24(9):1874–83.
6. Patterson RE, Laughlin GA, Sears DD, Lacroix AZ, Marinac C, Gallo LC, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet [Internet]. 2015;(Figure 1). Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
7. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects : a randomized controlled trial. Nutr J 2013,. 2013;1–8.
8. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction : which diet regimen is more effective for weight loss ? Obes Rev. 2011;12:593–601.
9. Retention M, Hypothalamic I, Gotthardt JD, Verpeut JL, Yeomans BL, Yang JA, et al. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss with Lean Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology. 2016;(January):1–14.
10. Varady, K. A., Roohk, D. J., McEvoy-Hein, B. K., Gaylinn, B. D., Thorner, M. O. HMK. Modified alternate-day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice. FASEB J. 2008;22(1):2090–6.
11. Mattson MP, Duan W, Guo Z. Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease : cellular and molecular mechanisms. J Neurochem. 2003;84:417–31.
12. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Elsevier Inc [Internet]. 164(4):302–11. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

TODA LA VERDAD SOBRE EL PAN ¿DEBEMOS INCLUIRLO EN NUESTRA DIETA SIEMPRE? ¿BLANCO O INTEGRAL?

El pan es uno de los alimentos más presentes en la dieta de los españoles. Lo encontramos en el desayuno con las tostadas. La barra siempre presente en la mesa durante el almuerzo. Un bocadillo por la tarde. Y otro pedacito para cenar.

Así, sin darnos cuenta, una persona puede estar tomando 6 raciones de pan diariamente. Dejando de lado las especulaciones, según el estudio ANIBES el pan es el alimento más consumido en España, representando el 11,6% de la dieta total diaria. (1)

La pregunta que debemos hacernos es: ¿Debe este alimento tener tanta importancia en mi dieta?

Para responder a esa pregunta, primero tendremos que diferenciar entre pan blanco y pan integral.

Pan blanco: Elaborado a través de harina refinada que está desprovista de la fibra, vitaminas y minerales que nos dan el salvado y el germen del cereal.  Este tipo de harina, además de ser más económica, hace que el producto sea más agradable al paladar.

Nutricionalmente hablando, este tipo de pan deja mucho que desear. Nos aporta hidratos de carbono en forma de almidón, lo que provocará una subida rápida de nuestros niveles de glucosa en sangre ya que el contenido de fibra es inexistente. El contenido de vitaminas y minerales no es importante, excepto por los niveles de Sodio. Ya sea integral o blanco, el contenido en sal suele ser alto.  

Pan integral: A diferencia de su versión refinada, la harina de este si incorpora el salvado y el germen presentes en el cereal. Gracias a esto, este pan es rico en fibra, vitamina E, vitaminas del grupo B, ácido fólico, magnesio, Zinc…

Es un alimento más completo que el blanco, pero no solo el pan, cualquier versión integral de un alimento es mejor que la refinada. Además, al contener fibra nos saciará más y la absorción de glucosa se producirá más lentamente. Este índice glucémico más bajo se relaciona con beneficios para la salud. (2)

La bibliografía nos muestra una asociación entre el consumo de pan blanco y grasa abdominal (3,4), a la vez que su reducción produce menores ganancias de peso. (5) Sustituirlo por pan integral ayudaría a mejorar patologías como diabetes (6) y enfermedades cardiovasculares (7).

Y es que aunque estos dos tipos de panes tengan las mismas calorías, el integral es mucho más interesante que el blanco. Otra prueba más de que las calorías no son todo en Nutrición.

Hay una mala noticia, el pan integral no es tan fácil de encontrar. La mayoría se hacen con harina normal, y más tarde se les añade salvado para que cojan un color más oscuro y aumenten sus niveles de fibra.

Os proponemos dos opciones para no caer en el engaño:

• Si compráis pan envasado. Id a la lista de ingredientes, y el primero y principal debe ser: HARINA INTEGRAL. Un contenido a partir de 75% es aceptable.

• Si compráis en la panadería: Id a un sitio de confianza, dónde la elaboración del pan la lleven ellos. Informaos sobre cómo lo hacen, y en caso de que sea Harina refinada + Salvado (Lo más probable), pedid por encargo uno que esté elaborado con Harina Integral. Además de la versión integral, en algunas panaderías se elabora pan de masa madre, el cual es otra opción interesante.

No obstante, aunque el pan integral sea más sano, no podemos caer en el pensamiento de tomarlo sin mesura. De hecho, es un alimento TOTALMENTE PRESCINDIBLE que podrá ser sustituido por otros.

No piensa igual la iniciativa “Pan cada día” promoviendo su consumo diario y señalando que “sus propiedades nutricionales lo convierten en un alimento básico para una dieta sana y equilibrada”, sin ni siquiera diferenciar versión refinada de integral.

Esta Iniciativa pierde toda su credibilidad cuando vemos que proviene de la Asociación Española de Panaderos. Llevan varios años “bombardeando” los medios y atribuyendo evidencia científica a hechos, que no han sido demostrados.

Desde esta plataforma también advierten que los hidratos de carbono se toman en cantidades inferiores a las aconsejadas.  El estudio ANIBES señala los hidratos de carbono en un 50% del total de la dieta en la población española. (1) Dicha cantidad es muy superior a lo que la mayoría de la población necesita, teniendo en cuenta la actividad física realizada.

Tienen razón en un aspecto, y es que no todo el mundo alcanza las recomendaciones de fibra diarias. ¿Qué tal introducir más fruta y verdura?  

A modo de conclusión, es necesario resaltar:

• El alimento que más se consume en España es el pan, el cual no debería ser la base de nuestra alimentación. Por tanto, es aconsejable reducir su consumo.

• Si se consume pan, es necesario diferenciar entre blanco o integral. Y por supuesto elegir siempre la versión integral.
  

• Es un alimento que se puede ser consumido por preferencia, pero nunca por obligación debido a la creencia de ser un alimento saludable. Las vitaminas y minerales que nos ofrece el pan, se pueden sustituir con otros alimentos de una densidad nutricional más grande.

 

 

Bibliografía

1. Ruiz, E., Ávila JM., Valero T., del Pozo, S., Rodriguez, P., Aranceta, J., Gil, A., …… Varela-Moreiras, G. (2016). Macronutrient Distribution and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients, 8 (177).
2. Bautista-Castaño, I. & Serra-Majem, L. Relationship between bread consumption, body weight, and abdominal fat distribution: evidence from epidemiological studies (2012). Nutrition Reviews, 70 (4), 218-233.
3. Serra-Majem, L. & Bautista-Castaño, I. Relationship between bread and obesity (2015). British Journal of Nutrition, 113, 29-35.
4. Bautista-Castaño, I., Sánchez-Villegas, A., Estruch, R., Martínez Gónzalez, M-A, Corella, D., Salas-Salvadó, J., Covas, MI. ….. Serra-Majem, L. (2013). British Journal of Nutrition, 110, 337-346.  
5. Chanson-Rolle, A., Meynier, A., Aubin, F., Lappi, J., Poutanen, K., Vinoy, S. & Braesco, V. (2015). Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes. PloS ONE 10(6).
6. Seal, CJ. & Brownlee, A. (2015). Whole-grain foods and chronic disease: evidence from epidemiological and intervention studies. Proceedings of the Nutrition Society, 74, 313-319.
7. Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2013). Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 23, 699-706.